Stress abbauen? keine Zeit für Hardcore-Enspannung! Entspannung ist keine Stressbewältigung!

Stress und Stressbewältigung ist in aller Munde, trotzdem scheint das irgendwie nicht so einfach zu sein, denn wir erleben kaum tiefenentspannte und gelassene Menschen, wenn wir nach draußen schauen. Es gibt unglaublich viele sportliche Aktivitäten, denen wir nachgehen können, zahlreiche Entspannungs- und Wellnessprodukte und -angebote, funktionieren die etwa alle nicht? Verarschen die uns nur? Oder ist das Ganze etwa nur ne Gelddruck-Maschine...?



Reicht Entspannung, um dein Stresslevel zu senken?

Wenn wir an Stressbewältigung denken, fällt uns sofort Ausgleich und Entspannung ein, oder? ...Yoga, Meditation, Sport. Für mich ist es ein Irrglaube, wenn ich nur oft genug Yoga mache, dann habe bin ich immer entspannt. Und wenn ich mal stark gestresst bin, ja na dann gehe ich einfach zum Yoga. Das projiziert die Lösung ins Außen und das ist, was mich daran stört. Für mich ist Stressbewältigung etwas, was nur in uns und mit uns selbst stattfinden kann.

Versteh mich nicht falsch, ich empfinde Yoga und auch Meditation als wunderbare Methoden im Rahmen der Stressbewältigung. Ich lasse mich sogar dazu hinreißen, zu sagen, dass ich persönlich die Meditation als eine Art "Wunderwaffe" empfinde, weil sie aus meiner Sicht an so vielen Schwerpunkten in der Stressbewältigung ansetze. Nur ist das eben nicht alles und betrachtet Stressor und Stressverstärker nicht grundlegend.

Wenn du´s Stresslevel nachhaltig senken willst, kommste um Ganzheitlichkeit nicht drum herum

Umgang mit Stressoren im instrumentelles Stressmanagement

Wenn wir instrumentell Stress bewältigen, werfen wir n Blick auf die Stressoren, das hießt auf die äußeren Faktoren. Das sind z.B. Zeitdruck, bestimmte oder zu viele Aufgaben, Störungen, Konflikte, etc. Im instrumentellen Stressmanagement werden Anforderungen aktiv angegangen, z.B. Prioritäten setzen, Zeit planen, Grenzen setzen, Netzwerk pflegen, Fortbildung, … Bei den Stressoren, also den äußeren Faktoren, wird in Arbeitsbelastungen, Alltagsbelastungen und Belastungen durch kritische Lebensereignisse unterschieden.

Stressoren bei der Arbeit:

• hohes Arbeitspensum, hohes Arbeitstempo und Termindruck
• Störungen und Unterbrechungen
• hohe oder niedrige Verantwortung, Fremdbestimmung
• ständige Erreichbarkeit und schlechte Informationsflüsse
• viele Aufgaben gleichzeitig, Multi- Tasking
• persönliche Spannungen und psychosoziale Konflikte
• starke Konkurrenz, mangelnde Anerkennung, Beschwerden, Kritik
• schlechte Arbeitsbedingungen wie Lärm, Staub, Hitze und ständige wechselnde Arbeitszeiten

Stressoren im Alltag:

• familiäre Verpflichtungen, Unvereinbarkeit von Familie und Beruf, Doppelbelastung
• Auflösung traditioneller Rollenverhältnisse
• Pflege von Kindern, Familie und/ oder Angehörigen, Erziehungs- und Schulschwierigkeiten
• Zeiteinteilung des Tagesablaufs (z.B. zu wenig/zu viel Arbeit, zu wenig/zu viel Freizeit, zu wenig/ zu viel Schlaf)
• Termindruck, Zeitnot, Hetze
• Unzufriedenheit mit der Wohnsituation (z.B. räumliche Enge, Lärm, zu klein, schlechte Lage)
• finanzielle Belastung (z.B. Ratenzahlungen, Arbeitslosigkeit)
• Stress durch Unsicherheit und Zukunftssorgen, Befürchtung einer drohenden Verschlechterung der Lebenssituation (z.B. durch Arbeitslosigkeit, Scheidung, Krankheit)
• Streit, psychosoziale Konflikte, Ehe- oder Partnerschaftskonflikte, Beschwerden, Kritik
• Soziale Verpflichtungen, Mangel an sozialen Kontakten, zu viele soziale Kontakte
• Ehrenamtliche Verpflichtungen (z.B. in Organisationen, Vereinen)
• Selbstoptimierungs-Hype
• Mobilitätsanforderungen im Straßenverkehr („Verkehrsstress“)
• ständige Erreichbarkeit („Online Stress“)
• Informations- und Reizüberflutung und Qual-der-Wahl-Stress in der Multi-Optionsgesellschaft
• Menschendichte in Städten/ bei Veranstaltungen

Der Vollständigkeit halber wollen wir noch alle möglich als kritisch eingestuften Lebensereignisse wie Geburt, Tod, Trennung, Scheidung, Schuleintritt von Kindern, Auszug von Kindern, eigene schwere Krankkeit oder naher Familienmitgliedern als Stressoren (und der Umgang damit).

Beispiele für Lösung im Umgang mit diesen Stressoren:

• fachliche Kompetenzen erweitern (Information, Fortbildung, kollegialer Austausch)
• Zeitmanagement/ Organisatorische Verbesserungen (Aufgabenverteilung, Ablaufplanung, Ablagesysteme etc.)
• Selbstmanagement: persönliche Arbeitsorganisation optimieren (klare Definition von Prioritäten, realistische Zeitplanung, Delegation)
• Problemlösekompetenzen entwickeln
• Sozialkommunikative Kompetenzen entwickeln (anderen Grenzen setzen, häufiger „Nein“, „Ohne mich“, „Jetzt nicht“ sagen, sich aussprechen, Klärungsgespräche führen)
• Nach Unterstützung suchen (Netzwerk aufbauen, etwas positiv sagen, andere verstehen, sich helfen lassen)

Die inneren Stressoren werden Stressverstärker genannt und dabei handelt es sich im Wesentlichen um unsere Gedanken- und Glaubensmuster, auch Glaubenssätze genannt. Glaubenssätze, Gedankenmuster und Stressverstärker sind Gedanken, Annahmen, Überzeugungen oder auch Lebensregeln. Streng genommen sind auch diese wieder sehr subjektiv und individuell, weil es auf den Kontext und die persönlichen Erfahrungen eines Menschen ankommt- grundsätzlich kann fast jeder Gedanke ein Stressverstärker sein.

Weil Stress vor allem durch diese persönlichen Bewertungen entsteht, erschließt sich, dass wir genauso an unserer subjektiven Einschätzung, Bewertung und Perspektive arbeiten müssen. MINDSET!- wie es neudeutsch so schön immer überall heißt :-D Dies passiert im mental-kognitiven Stressmanagement vor allem durch Hinterfragen und die persönliche Selbstreflexion, um neue, förderliche Einstellungen zu erlernen.



Beispiele für den förderlichen Umgang mit Stressverstärkern:

• Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen
• Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen
• sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren
• mehr innere Distanz wahren, sich nicht im alltäglichen Kleinkrieg verlieren
• den Blick für das „Wesentliche“, für das, was mir wirklich wichtig ist, bewahren
• sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusstwerden, dafür Dankbarkeit empfinden
• an unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger nicht festkleben, sondern diese loslassen und vergeben lernen
• weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere haben
• die Realität akzeptieren
• sich selbst weniger wichtig nehmen, falschen Stolz ablegen und Demut lernen

Hier gehts um den Umgang mit den Stressreaktionen. Also den Reaktionen unseres Körpers. Diese Reaktionen sind körperliche, mentale und emotionale Aktivierungen, verbunden mit einer bestimmten Verhaltensaktivierung. Kurz und knackig gehts drum Stresshormone abbauen und nach Anspannung wieder Entspannung erleben.

Nicht alle Stressfaktoren (Stressoren und Stressverstärker) können oder sollen vermieden, abgebaut oder vermindert werden. Es ist daher unvermeidlich, dass Stressreaktionen immer wieder auftreten. Beim regenerativen Stressmanagement geht es darum, mit den Auswirkungen der Stressreaktion umzugehen, d.h. die körperliche und psychische Erregung zu dämpfen, abzubauen und zu regulieren, für regelmäßige Erholung zu sorgen und damit langfristig die eigene Belastbarkeit zu erhalten.

Und aus meiner Sicht in erster Instanz vor allem dadurch unseren Körper und das was da drin passiert überhaupt wieder erstmal wahrnehmen zu lernen!

Dies kann beispielsweise geschehen durch:

• regelmäßiges Praktizieren einer Entspannungstechnik
• regelmäßige Bewegung
• eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung
• Pflege außerberuflicher sozialer Kontakte
• regelmäßiger Ausgleich durch Hobbys und Freizeitaktivitäten
• lernen, die kleinen Dinge des Alltags zu genießen
• ausreichender Schlaf
• Tagesablauf mit ausreichenden kleinen Pausen zwischendurch

Insgesamt sind die Bereiche, die in die Regeneration hineinfallen und unser Energielevel positiv beeinflussen folgende:

• Sport und Bewegung
• Schlaf
• Ruhe, Entspannung
• Ernährung, Fasten, Flüssigkeitszufuhr
• Sonne, frische Luft, Natur
• Medienkonsum
• Soziales Umfeld
• Motivation und Warum
  

Insbesondere die Bereiche Sport und Bewegung (für den Abbau von zur Verfügung gestellter Energie und Kraft und gleichzeitig führt es zur Stärkung des Parasympathikus) und Schlaf, Ruhe und Entspannung (Aktivierung der Entspannung über den Parasympathikus) spielen bei der Regeneration der körperlichen Stressreaktion eine bedeutende Rolle.

Aus meiner Perspektive kann Stressmanagement, Stressbewältigung und Selbstführung (dein Self Leadership) nur nachhaltig und langfristig erfolgreich sein, wenn wir alle drei Ebenen ganzheitlich betrachten und vereinen, anstatt nur an einer Ebene zu arbeiten. Das wird deutlich an diesen Beispielen:

Grenzen setzen (aus dem instrumentellen Stressmanagement): Kann ich das einfach so machen? Warum kann ich mich denn nicht abgrenzen oder nein sagen? Warum traue ich mich nicht? Hier kann das mentale Stressmanagement die Lösung sein, weil möglicherweise hinderliche Einstellungen und Glaubenssätze wie „Sei beliebt! Ich muss es allen recht machen.“ dazu führen, dass ich mich nicht abgrenzen kann oder nicht traue nein zu sagen.

Prioritäten setzen (aus dem instrumentellen Stressmanagement): Wenn Stressverstärker wie z.B. „Sei perfekt!“ oder „Sei stark!“ dazu führen, dass ich mich für alles verantwortlich fühle oder mich einfach nicht entscheiden kann, was wirklich wichtig ist, weil möglichweise alles so wichtig erscheint, werde ich noch so viele Tool lernen können, um Prioritäten zu setzen, wenn ich nicht gleichermaßen die mentalen Antreiber reflektiere und verändere.

Auch das regenerative Stressmanagement dient nicht nur zur Entspannung und Erholung, sondern auch dem mentalen Stressmanagement, denn häufig werden uns erst in der Stille, Ruhe oder Entspannung unserer verschiedenen Gedankenmuster und Emotionen bewusst. Wir nehmen Gedanken im Alltag unbewusst häufig gar nicht wahr. Auch hier wird der ganzheitliche Aspekt der drei Ebenen deutlich.

Analyse - Der erste Schritt wenn's um weniger Stress geht

Wissen ist Macht und für mich der erste Schritt, wenn es um die eigene Wahrnehmung von körperlichen, mentalen Reaktionen oder Verhaltensveränderungen geht. Wenn wir gar nicht wissen, was als Stress-Symptom gilt, wenn wir körperlich gar nicht wahrnehmenm was in Stresssituationen in uns abgeht, können wir uns in der Wahrnehmung dieser Symptome nicht üben und somit weder wahrnehmen noch reflektieren oder gar verändern.

Woher wissen wir, ob wir "zu viel " Stress haben und ob er schädlich oder chronisch ist? Ob wir etwas für eine bessere Stressbewältigung unternehmen sollen? Ich verlink dir hier mal noch n anderern Artikel, in dem du typische Symtome nachlesen kannst, wenn de reflektieren und einfach mal einchecken willst. Und ansonsten kriegste das natürlich auch mit ner richtig coolem Stressanalyse raus.

Das Stresslevel zu bestimmen kann hilfreich sein, um festzustellen, ob es sinnvoll ist einen präventiven Umgang mit Stress zu erlernen, wo man am besten ansetzt oder auch ob bereits kritische gesundheitliche Risiken vorliegen. Insbesondere auf Grund der weit verbreiteten Stressblindheit bieten Stressmessungen oft einen wichtigen Einblick in den Körper und ermöglicht so die frühzeitige Identifizierung einer Stressbelastung, da wir die Signale unseres Körpers oft nicht wahrnehmen.

Um das Stresslevel zu erkennen oder zu messen, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Die wichtigsten Methoden, um Stress zu messen, sind die Herzratenvariabilität (HRV), der Hautwiderstand, Stresshormon-Laborwerte wie z. B. der Cortisolspiegel oder validierte Fragebögen.

Zu den kognitive Testverfahren gehört z.B. auch das AVEM-Testverfahren, welches ich in der Zusammenarbeit mit meinen Frauen in der Regel nutze. Schließlich kann der Stresszustand eines Menschen durch die Beantwortung von psychologisch und wissenschaftlich fundierten Fragebögen erkannt werden. Die Aussagen und Symptome, die anhand dieser ermittelt werden, können Warnsignale für
Stressbelastung sein. AVEM betrachtet Einflussfaktoren auf unser Stressempfinden, leitet entsprechend die Ausprägung verschiedener Stresskompetenzen ab, ermittelt das vorherrschende arbeitsbezogene Verhaltensmuster (gesund oder gefährdend) sowie die Wahrscheinlichkeit einen Erschöpfungszustand zu erleiden. Wir erhalten dadurch einen ausgezeichneten Überblick zum Status Quo und auch darüber, an welcher Kompetenz individuell mit dem Erlernen von Stressbewältigung begonnen werden sollte.

Demnach beeinflussen folgende Faktoren unser Stressempfinden: Subjektive Bedeutsamkeit der Arbeit, Beruflicher Ehrgeiz, Verausgabungsbereitschaft, Perfektionsstreben, Distanzierungsfähigkeit, Resignationstendenz, Offensive Problembewältigung, Innere Ruhe und Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und Erfolgserleben.

Details zur Analyse, die in meinem Stressnavigator Deep Balance enthalten ist, findest du hier.

Over and out- Ganzheitliche Stressbewältigung als Lebensaufgabe verstehen

Wie? Was? Lebensaufgabe? Ich dachte, ich mache da mal ein Seminar und dann kann ich das. So oder so ähnlich dachte ich als ich 2019 anfing, mich mit dem Thema Stress und Stressbewältigung auseinanderzusetzen. Und ja, kannste so machen- ob's reicht oder scheiße wird, wirste merken :-D

Wenn du nach dem Artikel noch nicht das Gefühl hast, dass es relevant ist alle drei Säulen des Stressmanagement parallel zu betrachten, tut's mir leid- aber schreib mir voll gern, was es aus deiner Sicht für dein Verstehen noch braucht :-D

Für mich ist es heute viel mehr eine Lebensaufgabe, ein Prozess, den es einmal riiichtig krass anzustoßen gilt. Und dass du die relevantesten Informationen aber auch Fragen und Tools dafür hast, um zu analysieren, wahrzunehmen, zu reflektieren, zu erkennen und zu verändern- aber dann bitte eigenverantwortlich und selbstständig ;-) Und ja- es bleibt manchmal nicht aus, dennoch zusätzlich den Blick von außen einzuholen: das charakteristische an blinden unbewussten Flecken ist ja, dass sie für uns selbst blind und unfassbar schwer zu erkennen sind- auch da darf Effizienz einkehren :-) Das Wichtigste: HAVE FUN dabei!